Okul Çağındaki Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme
Çocuğun sağlığı, büyümesi ve gelişimi için sağlıklı beslenme çok önemlidir. Çocukluk çağında sağlıklı beslenme, çocuğun kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve bazı kanserler gibi kronik hastalıklara yakalanma olasılığını azaltır, okulda günü boyunca etkili bir şekilde öğrenmesine yardımcı olur. Sağlıklı beslenmenin en önemli faydalarından biri de çocuğun duygusal ve ruhsal...
Çocuğun sağlığı, büyümesi ve gelişimi için sağlıklı beslenme çok önemlidir. Çocukluk çağında sağlıklı beslenme, çocuğun kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve bazı kanserler gibi kronik hastalıklara yakalanma olasılığını azaltır, okulda günü boyunca etkili bir şekilde öğrenmesine yardımcı olur. Sağlıklı beslenmenin en önemli faydalarından biri de çocuğun duygusal ve ruhsal refahını iyileştirmesi, zekâsını keskinleştirmesidir. Doğru besinlerin tüketilmesiyle alınabilecek vitaminlerin beyin fonksiyonlarıyla doğrudan bağlantısı vardır. Bu nedenle çocukların erken yaşlardan itibaren beslenme konuda eğitilmesi önemlidir. Sağlıklı kalmak ve sağlıklı bir kiloyu korumak için çocukların fiziksel olarak aktif olmaları ve kullandıkları enerjiyi dengeleyecek doğru miktarda besin almaları gerekir. Sağlıklı bir beslenme ortamı oluşturulması çocukların sağlıklı yiyecek ve içeceklere erişimlerini artırır, yüksek oranda işlenmiş yiyecek ve içeceklere maruz kalmalarını sınırlar.
Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?
Çocuklar günlerinin büyük bir bölümünü okulda geçirmektedir. Okuldayken sağlıklı gıda seçimleri yapmak önemlidir çünkü okul öğle yemekleri ve atıştırmalıkları çocuklara gün boyunca ihtiyaç duydukları enerji ve besinleri sağlar, büyümek ve gelişmek için ihtiyaç duydukları temel vitamin ve minerallerin önemli bir kaynağıdır. Ayrıca, örnek teşkil eden sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar, diğer çocukları sağlıklı seçimler yapmaya teşvik edebilir. Çok sayıda sağlıklı seçenek vardır. Yiyecek seçimleri damak tadını, kültürü ve bütçeyi yansıtabilir. Hafta sonu, çocuklarla birlikte yeni hafta için okul öğle yemekleri planlanmalıdır. Sebze ve meyveler, tam tahıllı gıdalar, proteinli̇ gıdalar dâhil olmak üzere sevdikleri yiyecekler hakkında çocukların fikirlerini alınmalıdır. Ana öğünlere eklenebilecek sağlıklı atıştırmalıklar bulundurulmalıdır. Akşam yemeğinden artan yemeklerin bir kısmı ertesi gün için hızlı ve kolay öğle yemekleri hazırlamak için kullanılmalıdır. Ebeveynler programlarını göz önünde bulundurmalı, sabahları kolayca yiyecek hazırlayıp hazırlayamayacağını düşünmelidir. Eğer yapılamayacaksa, sabahları daha kolay geçirmek için sebzeler ya da meyveler bir gece önceden yıkanıp, doğranmalı ve paketlenmelidir.
Sağlıklı Beslenme Kahvaltıyla Başlar
Sağlıklı beslenmenin başlangıcı kahvaltıdır ve sonuçlar bunu göstermektedir. Yapılan araştırmalara göre sağlıklı kahvaltı yapan öğrencilerin okul performansı olumlu etkilenmekte, başarı oranını yükseltmektedir. Bu nedenle kahvaltı yapması için çocuklar teşvik edilmeli rol model olmalı, çocuğun ailesinin de kahvaltı ettiğini görmesi sağlanmalıdır. Bir kase sütlü mısır gevreği ve taze ya da haşlanmış meyve harika bir başlangıç olabilir. Sabah kahvaltısı için zaman olmadığında bir simit, bir parça meyve ve biraz meyve suyu alınabilir.
Okul Öğle Yemekleri
Birçok okulun çeşitli yiyecek seçenekleri sunan bir kantini vardır. Çoğu okul, sağlıklı gıda seçimlerini teşvik etmek için hükumet yönergelerini takip eder. Bunun alternatifi evde paketlenmiş bir öğle yemeğidir; bu, çocuğun sağlıklı beslenmeyi öğrenmesi ve hazırlık sürecine yardımcı olması için harika bir yoldur. Öğlen için beslenme çantasında veya paketinde peynirli, yağsız etli ve salatalı sandviçler, peynir dilimleri, taze veya kuru meyveler, havuç gibi çiğ yiyebilecekleri yıkanmış sebzeler yer alabilir. Su içilmesi de önemlidir. Meyve suyu gibi tatlı içecekler sağlıklı beslenme için gerekli değildir ve önerilmemektedir.
Beslenmede Nelere Yer Verilmeli?
Hiçbir yiyecek çocukların ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayamaz, her gün çeşitli ve farklı besinlere ihtiyaçları vardır. Bu nedenle bir çocuğun aşağıda belirtilen 5 temel besin çeşitli yiyecekler tüketmesi önerilmektedir:
1- Yağsız etler, kümes hayvanları, yumurta, balık ve baklagiller
2- Peynir, yoğurt ve süt ürünleri alternatifleri (2 yaşın altındaki çocuklar tam yağlı süt tüketmelidir, ancak daha büyük çocuklar ve ergenler çoğunlukla az yağlı çeşitleri tercih etmelidir)
3-Tahıllı gıdalar, çoğunlukla tam tahıllı ve/veya yüksek lifli tahıl çeşitleri
4- Sebzeler ve meyveler
5- Yağlar, yağlı tohumlar, kuru yemişler
Beslenme uzmanlarının önerdiği yiyeceklerin sağlanması çocukların gelecekteki büyüme ve gelişimine destek olur. Çocuklar için sağlıklı bir beslenme planı yapılırken rehber olarak sağlıklı beslenme tabağı modeli kullanılmalıdır. Besleyici yemekler sağlanması ve okul yemeklerinde sağlıklı, tam gıdalar sunulması gerekir. Et, kümes hayvanları veya yağlı balıklar ile sebzeler, ekmek, tahıllar ve patates gibi besinler çocukların sağlıklı beslenmesi için olmazsa olmazdır. Yemeklerin hazırlanmasında her aşamada tazelik ön planda tutulmalıdır. Her gün taze yemekler pişirilmeli, taze ekmekler, ev yapımı tatlılar hazırlanmalıdır. Okulda sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaya ve beslenme programlarına yardımcı olmak için kültürel olarak uygun yiyecekler sunulmalıdır. Sınıfta doğum günlerinde ve özel etkinliklerde meyveler küp ya da halka şeklinde kesilerek çöp şişlere geçirilebilir (meyve kebabı), sebzeler, ev yapımı yoğurtlu parfeler, soslar hazırlanabilir, tam tahıllı kraker gibi sağlıklı yiyecek seçenekleri yer alabilir.
Tam Tahıllar Tercih Edilmelidir
Tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve yulaf, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı gıdalar, daha fazla vitamin, mineral, fitokimyasal ve lif içerdikleri için rafine edilmiş tahıllardan (örneğin beyaz pirinç) daha besleyicidir. Bu nedenle bunlar çocuğun beslenmesinin önemli bir bileşeni olarak dahil edilmelidir. Doğumdan okul öncesi ve okul çağına kadar olan dönemde enerji ve besin ögeleri gereksinimleri farklılık gösterdiğinden, her besin grubunun farklı yaş grupları için önerilen belirli porsiyon sayıları vardır. Çocuğun günlük beslenmesinde doğru porsiyon sayısına sahip olması, onun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasına yardımcı olacaktır.
Daha Sağlıklı Yağlar Seçilmelidir
Yağ, çocuğun beslenmesinde önemli bir besin maddesidir. Enerji sağlar ve vücutta vitaminlerin emilmesine, taşınmasına ve depolanmasına yardımcı olur. Fındık ezmeleri, avokado ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlar faydalıdır. Fazla ve özellikle doymuş yağ ya da trans yağ tüketimi çocukların kilo almasının yanı sıra kalp ve damar sağlığı için de zararlıdır. Çocuk 2 yaşından küçükse, hala hızla büyüdüğü ve büyümesini desteklemek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyması nedeniyle yağ kısıtlaması önerilmez.
Kalsiyum Alınmalıdır
Kalsiyum bakımından eksik beslenenler ilerleyen yaşlarda kemik erimesi (osteoporoz) gibi sorunlarla karşı karşıya kalabilir. Çocukluk ve ergenlik yıllarında kemiklerin güçlenmesi için yeterince kalsiyum alınması ileri yaşlar için kemik sağlığına yatırım yapılması anlamına gelir. Bu nedenle kalsiyum açısından zengin besinler bol miktarda tüketilmelidir. Süt, yağsız ya da az yağlı yoğurt, az yağlı peynir, çökelek gibi gıdalar kalsiyum bakımından zengindir. Bir bardak süt (veya bir kap yoğurt veya 2 dilim peynir) bir porsiyon süt ürününe eşittir. Yeterli kalsiyum için günde üç porsiyon tüketilmesi gerekir. Diğer iyi kalsiyum kaynakları arasında zenginleştirilmiş gıdalar (örneğin soya sütü), koyu yeşil yapraklı sebzeler ve yenilebilir kılçıklı balıklar (örneğin hamsi ve sardalya) yer almaktadır.
Yeterli Meyve ve Sebze Tüketilmelidir
Meyve ve sebzeler vitamin, mineral, fitokimyasallar (yararlı bitki maddeleri) ve lif açısından zengindir. Çocuğa her gün çeşitli, parlak renkli meyve ve sebzeler sunarak meyve ve sebze yeme alışkanlığı kazandırılmalıdır. Eğer çocuk bunları yemeyi reddediyorsa, nazikçe denemeye teşvik edilmelidir. Eğer hala reddediyorsa meyve veya sebzeleri sunmanın yaratıcı yolları bulunmalıdır. Örneğin, meyveler farklı şekillerde ve boyutlarda kesilebilir. Bunları yemesi için birkaç deneme yapması gerekebilir.
Bol su içilmelidir
Vücudun günde en az sekiz bardak suya ihtiyacı vardır ve eğer yoğun egzersiz yapılıyorsa daha fazlasına ihtiyaç duyulabilir. Çocuklar su içmeye teşvik edilmeli, okul beslenme çantalarında suya da yer verilmeli, gün boyunca doldurulabilmesi için yeniden kullanılabilir bir şişe eklenmelidir.
Sağlıklı Atıştırmalıklar Bulundurulmalıdır
Okul çağındaki çocukların aktivite seviyelerine bağlı olarak iştahlarında dalgalanmalar olabilir, bu nedenle çok çeşitli sağlıklı yiyecekler sunulurken ne kadar yemeleri gerektiğini seçmelerine izin verilmelidir. Bazı çocuklar akşam yemeğinde az miktarda yemek yiyebilir, bu nedenle öğleden sonraki atıştırmalıkların sadece enerji verici değil, besleyici olmasına dikkat edilmeli, evde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurulmalıdır. Bir bardak süt ile bir sandviç, bir kase çorba ve kızarmış ekmek oldukça besleyicidir. Taze veya kuru meyveler, tereyağsız patlamış mısır, pirinç kekleri veya tam buğday krakerleri de sağlıklı seçenekler arasındadır. Buzdolabı varsa, çiğ sebzeler az yağlı yoğurt veya süzme peynirli sosla tüketilebilir. Bu şekilde öğrenciler okul sonrasında ya da gece geç saatlerde ders çalışırken acıktığında, şekerleme, cips veya dondurma gibi yiyeceklerin cazibesine daha az kapılabilirler.
Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Teşvik Edilmelidir
Çocuklara sağlıklı beslenmeyi erken dönemde göstermek, büyüdüklerinde sağlıklı seçimler yapma yeteneklerini en üst düzeye çıkarır. Çocuklar sağlıklı beslenmeye teşvik edilmeli, onların yemek hazırlamaya ve alışverişe yardım etmesine izin verilmelidir. Okul çocukları için ailece yemek zamanları, günün faaliyetlerini ve olaylarını paylaşmak, konuşmak için bir fırsattır. Televizyon, radyo, bilgisayar veya telefon gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçınılarak aile ile birlikte yenilen akşam yemeği bunu yapmak için önemli bir zamandır. Çocuğun ne zaman doyduğuna kendisinin karar vermesine izin verilmeli; yemek konusunda tartışılmamalıdır.’Süt kemikleri güçlü tutar’ gibi bazı basit beslenme gerçekleri öğretilmeli, çocuğun yaşam boyu sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmesine yardımcı olunmalıdır. Meyveler veya sandviçler ilginç şekillerde kesilerek sağlıklı yiyecekler eğlenceli hale getirilmelidir. Çeşitli mevsim meyve ve sebzeleri servis edilmeli, farklı yiyeceklerin nasıl yetiştirildiği hakkında birlikte bilgi edinilmelidir. Çocuklar okul için kendi öğle yemeklerini planlamaya ve hazırlamaya, yiyecek alışverişine dahil edilmeli, evde onlarla birlikte yeni yiyecekler ve tarifler denenmelidir. Dahil olmak çocukların yemek becerilerini geliştirmesine, yeni yiyecekleri denemelerine, sürecin bir parçası olduğunu hissetmelerine, eve yemeden getirdikleri yiyecek miktarını azaltmalarına yardımcı olabilir. Mutfak, öğle yemeği hazırlama malzemelerinin hepsi tek bir yerde olacak şekilde düzenlenmelidir. Bunlara yeniden kullanılabilir poşet, çatal bıçak takımları, peçeteler, beslenme çantaları, yemek kapları gibi ürünler de dâhildir. Çocuklar hangi kapların kendilerine ait olduğunu ve nereye ait olduklarını bilmelidir. Bu, beslenme çantalarını hazırlamalarına ve açmalarına yardımcı olacaktır. Evde bulundurulan zararlı gıda, abur cubur miktarı sınırlandırılmalı, atıştırmaları için el altında bir kase meyve bulundurulmalıdır. Atıştırmalıklar aktif çocuklar için sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır, sadece enerji verici değil, besleyici de olmalıdır. Sodyum, şeker veya doymuş yağ ilavesi çok az olan veya hiç olmayan yiyecekler tercih edilmeli, uygun ürünleri seçmek için gıdalardaki besin değerleri tablosu karşılaştırılmalıdır. Okullarda kantin veya kafeteryada bulunan yiyecek ve içeceklerin besin kalitesi kontrol edilmelidir. Sağlıklı seçenekleri artırmak ve daha az sağlıklı seçenekleri azaltmak için hizmet sunucular ile bağlantı kurulabilir, birlikte çalışılabilir.
Hangi Besinler Sınırlanmalı?
Bazı gıdalar çocuğun beslenmesinde gerekli değildir. Bu isteğe bağlı gıdalar kilojul, doymuş yağ, ilave şeker veya eklenen tuz bakımından yüksektir. Yetişkinlerde olduğu gibi çocuklarda ve ergenlerde tuzun fazla tüketimi hipertansiyon gibi sağlık sorunlarına sebep olur. Bu yüzden çocukların daha erken yaşlarda az tuzlu veya tuzsuz yiyecekleri sevmesini sağlamak için harekete geçilmelidir. Cips ve diğer tuzlu atıştırmalıklarda, sosis, sucuk gibi işlenmiş ve salamura gıdalarda tuz oranı yüksektir, bunların tüketimi sınırlandırılmalıdır. Satın alırken gıda etiketleri okunmalı ve az tuzlu seçenekler tercih edilmeli, pişirme sırasında veya masada yiyeceklere tuz eklenmemelidir.
Şeker de sınırlandırılmalıdır. İlave şeker çocuğun beslenmesine sadece ekstra kalori sağlar, başka hiçbir besin değeri yoktur. Fiziksel aktivite yoluyla yakabileceğinden daha fazla kalori tüketmesi istenmeyen kilo alımına yol açabilir. Şekerli yiyecek ve içecekler, özellikle diş hijyeni ihmal edilirse, diş çürümesi riskini de artırır. Çocukların çoğu tatlıya düşkündür, ara sıra lolipop, çikolata, dondurma, tatlı bisküviler, kekler, şekerlemeler gibi yiyecekleri tüketmelerinin hiçbir zararı olmaz fakat yine de ilave şeker içeren yiyecek ve içecekleri daha az tüketmeleri konusunda teşvik edilmeleri gerekir. Şekerli meşrubatlar, meyve suları, enerji içecekleri veya sporcu içecekleri yerine su tercih edilmelidir. Kahve, çay, tahıl gevreği ve meyveler diyet tatlandırıcılarla tatlandırılmalıdır.
Patates kızartması, kızarmış tavuk veya balık sandviçleri gibi yüksek yağ içeren yiyecekler sınırlı tüketilmelidir çünkü bu gıdaların fazla miktarda tüketilmesi, çocukların ileriki yaşamlarında aşırı kilo, obezite veya başka hastalıklara yakalanmalarına neden olabilir. Hamburger, pizza gibi yiyecekler tercih edilecekse akıllıca seçim yapılmalıdır. Peyniri yarı yarıya azaltılmış pizza, normal boy etli, tavuklu ya da peynirli bir sandviç, fırında patates veya kalorisi azaltılmış soslu yeşil salata arasından seçim yapılmalıdır.
Gıda İntoleransı veya Alerjisi Durumunda Ne Yapılmalı?
Çocukların özel beslenme ihtiyaçları veya kısıtlamaları varsa, bir doktor veya diyetisyen çocuğun beslenmesinin sağlıklı ve dengeli olmasının sağlanmasında yardımcı olabilir. Çocuğun bir yiyecek veya içeceğe reaksiyon gösterdiği düşünülüyorsa derhal 112 acil hattı aranmalı ve bir ambulans istenmelidir. Şiddetli bir alerjik reaksiyon geçiriyor olabilir ve acil tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyulabilir. Çocuğun süt ürünlerindeki laktoz gibi bazı besinlere karşı alerjisi veya intoleransı varsa, çok çeşitli sağlıklı besinleri tüketmesi daha zor olabilir. Doktor veya diyetisyen, sağlıklı bir beslenme düzenini sürdürürken gıda alerjilerinin veya intoleranslarının nasıl yönetileceği konusunda tavsiyelerde bulunabilir.
Özet
Sağlıklı öğrenciler daha iyi öğrenirler. Yapılan araştırmalar beslenme alışkanlıklarının ve sağlıklı davranışların akademik başarı ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Okul çağı, çocukların sağlıklı beslenmeyi, vücutlarını ve aktiviteyi öğrenmeleri için mükemmel bir zamandır. Okul çağı çocukların yoğun bir sosyal hayata başladıkları, harçlıklarının olduğu ve kendi yaşam tarzlarını seçmeye başladıkları dönemdir. Bu yaş grubundaki çocuklar hızlı öğrenirler, aynı zamanda arkadaşlarından ve popüler akımlardan etkilenirler. Çocuklar dengeli bir beslenme için çok çeşitli gıdalara ihtiyaç duyarlar. Çocuklara verilen yiyeceklerin yağ, tuz ve şeker içeriğine dikkat edilmelidir, okul yemekleri süt, meyve, sebze, tam tahıllar içermeli, kalsiyum ve lif gibi temel besinleri sağlamalıdır. Sağlıklı yiyecekler sağladığında çocuklar daha iyi beslenme alışkanlıkları edinebilirler. Okullarda müfredatlar beslenme ve sağlık eğitimini de içermektedir. Beslenme eğitimi, çocuklara sağlıklı yiyecek ve içecek seçimleri yapmaları için bilgi ve beceri kazandırır.
Kaynakça:
https://www.healthdirect.gov.au/healthy-eating-for-children
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/eating-tips-for-school-children
https://www.healthhub.sg/live-healthy/a-healthy-food-foundation-for-kids-and-teens
https://www.utep.edu/healthy-miner/resources/10-healthy-eating-habits-for-college-students.html
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/
https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/cocuklarin-saglikli-beslenmesi-icin-10-altin-kural
https://www.merkezsaglikgrubu.com.tr/tibbi-birimlerimiz/beslenme-ve-diyet-10/okul-cagi-cocuklarinda-beslenme-299.html
Yazar: Müşerref ÖZDAŞ
Benzer Yazılar
Yorumlar kapatılmıştır.
